المشاركة الأصلية كتبت بواسطة titi londa (المشاركة 456550) مشكووووووووووووووور ع المائدة الروعة لكن شو بتنصحنا ع البروتين المو طبيعي لأنو في كلام عن البروتين و تناوله قبل التمارين وهو غبرة أنا ما أخذت بروتين ع فكرة قلت أسأل أول شيء

المشاركة الأصلية كتبت بواسطة white fang5 (المشاركة 456833) تمااام أنا حاولت مرة واحدة أحمل أثقال 15 كـ حملتهم بكل سهولة .. لكنـ 20 كـ ما قدرت 0_0 شكرا على الموضوع عزيزي

جدول التمارين
التمارين
المجموعات
التكرارات
الضغط على بار سميث
3 مجموعات
15 – 12 – 10
التجديف بالبار رأسيا

مجموعتان
12-12

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده

مجموعتان
10

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده

مجموعتان
10
الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة

مجموعتان
10

مع فريق x wolf
ارجوا ان استفتوا

بسم الله الرحمن الرحيم
الان مع الدرس الثالث
ويتكلم عن الصدر
تمرين الضغط على بنش مائل
هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى
البداية : نام على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه
الحركة : قم برفع البار بقوة حتى تصل الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك
ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى

تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
البداية : باستعمل نفس البنش المائل احمل فى يدك دمبلين وزن مناسب ثم نم على البنش
الحركة : ارفع الدمبلين بقوة حتى تصل الى اعلى متسوى للحركة حتى يتلامس الدمبلين
ثم انزل الدمبلين حتى يكونوا فى مستوى الصدر والكوعين الى الخارج ثم ارفعهما مره اخرى

تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
البداية : اجلس على جهاز البيك ديك ثم اختر وزن مناسب
الحركة : قرب يداك الى بعضهما ضاغطا بذلك على عضلات صدرك
اذا لم يتوافر جهاز بيك ديك يمكنك اداء التمرين بالدمبل
https://2.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0...9%8A%D9%83.jpg
تمرين الغطس على المتوازى
البداية : تعلق بجهاز المتوازى
الحركة : انزل بجسمك واجعل كوعاك للخارك حتى تصل الى مستوى مناسب ثم ادفع مرة اخرى
لاعلى

تمرين الضغط على كرسيان
البداية : احضر كرسيان واجعل بينهما مسافة حتى تتمكن من النزول بصدرك وسطهما
الحركة : انزل تمرين الضغط العادى وعد مرة اخرى للوضع الاول

التمارين
المجموعات
التكرارات
تمرين الضغط على بنش مائل 3 مجموعات
15 - 12 - 10
تمرين الضغط على بنش مائل عالى بالدمبل
مجموعتان
10
تمرين الرفرفة على جهاز بيك ديك
مجموعتان
10
تمرين الغطس على المتوازى
مجموعتان
10
تمرين الضغط على كرسيان
مجموعتان
10
تنبيه: يمكنك استخدام أي شئ اذا لم يكن عندك الاله
مثل الدنمبل بوزن خفيف مع الزياده مع الوقت ترفعه الى الامام وتفعل مثل التمرين الرفرفه اما الغطس في مكان مرتفع قليلا لكي لا تتاذء اما مكان الكرسي تضع طوبتان لعمل البناء بهن كل الكرسي
ارجوا ان فهمتم

X wolf
team

موضوع مهم بالفعل الجسم يحتاج الى تمرين:showoff:
حتى يكون بصحه جيدة احسنت في
ختيار الموضوع ماشاء الله:thumbup1:
تسلم ويعطيك العافيه ع المجهود الراااائع
استمر وبأذن لله لأفضل...:cupidarrow:
تم الشكر +التقيم الشخصي
دمت في حفظ الرحمن
^ــــــــــــــــــ^

بسم الله الرحمن الرحيم
الدرس الرابع
ويتكلم عن الظهر
تمرين سحب البار او السميث
البداية : مل بجسمك للامام والتقط بار مناسب حيث يكون البار اسفل الركبة وتكون انحناة فى رجلك صورة A
الحركة : اسحب البار الى منطقة بطنك السفلى واجعل مرفقك يتحرك لخارج الجسم حتى يلامس البار منطقة البطن
انزل البار ببط وكرر التمرين صورة B

تمرين سحب كابل امامى
البداية : اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك فى خط مستقيم ممتد تماما
الحركة : اسحب البار الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات
ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام

تمرين مرجحة الدمبل المنشار
البداية : امسك بدمبل بيد واحده وباليد الاخرى اسند على بنش او كرسى و مل بجسمك للامام حافظ على وضع صدرك مستقيم
الحركة : اسحب الدمبل الى جانبك بشكل غير مباشر اسحب كوعك جانبك واسحب الدمبل ناحية فخذك ثم انزله مره اخرى ببطئ
والى الامام

تمرين السحب العالى الامامى
البداية : امسك الماكينة بقبضة واسعة جدا لان هذا يساعدك ان يكون ظهرك على شكل سبعة
الحركة : اسحب الكابل الى اسفل محرك عذلات ضهرك واسحب الكابل حتى يكون امامك حتى يلامس
بداية عضلات الصدر ثم دعه يعود ببطئ

التمرين
المجوعات
التكرار
تمرين سحب البار او السميث
3 مجموعات
12 – 10 - 8
تمرين سحب كابل امامى
مجموعتان
12 - 12
تمرين مرجحة الدمبل المنشار
مجموعتان
12 -12
تمرين السحب العالى الامامى
مجموعتان
12 - 12
بيانات التمرين
تمرين رقم : 1
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
https://img404.imageshack.us/img404/3386/md16pun3.gif

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )

------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 2
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

https://img259.imageshack.us/img259/7259/md17pul3.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
---------------------------------------------------------------
بيانات التمرين
تمرين رقم : 3
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض على جهاز سميث , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

------------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 4
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية والمدملجة الكبرى
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

https://img104.imageshack.us/img104/8263/md10hxx5.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف

----------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم : 5
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية + المجنص
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )
https://img259.imageshack.us/img259/9905/md18psf2.gif

الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للداخل , مع ميل خفيف فى الظهر إلى الخلف
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

---------------------------------------------------------------

بيانات التمرين
تمرين رقم:6
العضلة الأساسية :العريضة الظهرية + المجنص
العضلات المساعدة :ذات الرأسين العضدية ( البايسبس )

https://img404.imageshack.us/img404/169/md36plh6.gif
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز السحب الأرضى , مع القبض على ذراع الجهاز بقبضة ضيقة , وراحة اليد للخارج
- تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراعين فى اتجاه أسفل الصدر
ملاحظات :
- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين

تمرين مرجحة البار
البداية : قف معتدل وامسك ببار وزن مناسب وراحة يدك للخارج ويداك بجانبك افخاذك
الحركة : ارفع البار حتى يصل الى مستوى صدرك وتكون ثابت واعتمد على عضلات الباى فقط
ولا تمرجح جسمك اثناء الرفع ثم عد مرة اخرى ببطئ الى الوضع الاول

تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت
البداية : اجلس على جهاز استق وامسك ببار زجزاج حيث تكون زراعاك ممدودتان على السكوت
الحركة : ارفع البار ببطئ وحتى تصل لمستوى الكتف ثم اعصر عضلة الباى قليل ثم عد ببطئ للوضع
السابق

تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
البداية : اجلس على بنش مائل 45 درجة واحمل فى يداك دمبلين ودع يدك تتمدد تحت اكتافك تماما
الحركة : دع كوعك بالاسفل وارفع يدك باتجاه مستوى كتفك واعصر الباى ثم ارجع ببطئ حتى تصل
للوضع السابق كرر بيدك الاخرى

تمرين الرست
البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوى
الحركة : حرك يداك ناحية الرست الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة

تمرين الرست العكسى
البداية : نفس الوضع السابق ولكن تكون راحة اليد لاسفل
الحركة : نفس التمرين السابق

التمارين
المجموعات
التكرارات
تمرين مرجحة البار
3 مجموعات
12 - 10 - 10
تمرين البار الزجزاج على جهاز سكوت
مجموعتان
10
تمرين مرجة الدمبل على بنش مائل
مجموعتان
10
تمرين الرست
مجموعه
12
تمرين الرست العكسى مجموعه
12
احتمال ان توقف عن الدروس لمده ثلاثه ايام

بسم الله الرحمن الرحيم
الان التمرين السادس
ويتكلم عن
الترايسبيس
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة
البداية : استلق على بنش مستوى واحمل بار بقبضة ضيقة ووزن مناسب
الحركة : ادفع البار بقوة لاعلى حتى تصل الى اقصى مستوى للحركة ثم انزل مرة اخرى ببطء اجعل مرفقك
بجانبك جسمك

https://1.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0...9%82%D8%A9.JPG


تمرين الضغط لاسفل بالكابل
البداية : امسك بعصا صغيرة فى جهاز الكابل العلوى واجعل يدك فى شكل زاوية 90 درجة
الحركة : انزل بيدك افرد يداك لاسفل حتى تصل لاقصى مستوى للحركة ثم ارفع مرة اخرى ببطء
حتى تصل لمستوى ال90 درجة مره اخرى

تمرين الضغط على الارض بقبضة ضيقة
البداية : انزل وضع الضغط العادى ووجهك مقابل للارض وقرب يداك من بعضهما جدا حتى يتلامسا تقريبا
الحركة : افرد يداك رافعا جسمك الى اعلى ثم عد مره اخرى ببطء حتى تصل لاقصى امتداد لزراعك

https://3.bp.blogspot.com/_FW5UPVVzX0...%D8%B7%201.JPG

التمارين
المجموعات
التكرارات
تمرين الضغط بالبار بقبضة ضيقة
3 مجموعات
15 - 12 - 10
تمرين الضغط لاسفل بالكابل
مجموعتان
10 - 10
تمرين الضغط على الارض بقبضة ضيقة
مجموعتان
10 - 10
براعيه
x wolf team